Когнитивные искажения

Мыслительные ошибки и искажения присутствуют у всех людей на планете.

Но разница между всеми этими людьми в том, что одни могут видеть, анализировать и исправлять эти ошибки, а другие - не могут.

В КПТ одной из задач терапии является обучение клиента видеть эти искажения и уметь их оспаривать, для того, чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию.

Основные мыслительные ошибки:

1. Должествование. Предъявление необоснованно завышенных требований к себе, миру и другим людям, без учёта альтернативы и принятия реальности.

Например, "Я должен быть хорошим другом", "Правительство должно заботиться о своём народе", "Окружающие должны одобрять меня"

2. Катастрофизация. Привычка выбирать наихудший сценарий будущего. "Что, если мой самолёт разобьется?", "Вдруг я болен раком?"

3. Непереносимость фрустрации. Самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков. "Вставать рано утром просто ужасно!", "Эти люди несносные!", "Если мне откажут, я точно этого не переживу!"

4. Оценочная установка. Фокусирование на грубо обобщённых оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков, отождествление конкретных качеств человека с характеристикой всей его личности. "Он крайне заносчивый", "Я неудачник", "Я плохо учился в институте"

Что делать, если я нашёл у себя такие ошибки?

1. Осознать их:

- вести дневник СМЭР (есть на сайте во вкладке Полезное), перечитывать записи, искать паттерны поведения

- задавать вопросы "Это факт или моё мнение?" "Какие есть другие объяснения?", "Что бы сказал мой друг?"

2. Оспорить нерациональные мысли: ищите альтернативы, рассматривайте с разных сторон, разделяйте факты и интерпретации, замените категоричность в мышлении

3. Применяйте практики осознанности:

- сон и спорт снизят стресс и улучшат мышление

- майндфулнес: практикуйте наблюдение за дыханием, чтобы тренировать внимание и замечать мысли без вовлечения

4. Приходите ко мне, в конце концов, разберёмся! Это абсолютно нормально научиться видеть то, на что раньше не обращал внимания, увидеть как эти когнитивные ошибки влияют на эмоции и поведение. Но проработка когнитивных искажений требует терпения, времени и регулярной практики, будьте готовы к этому. 

Главное - не судить себя, а терпеливо тренировать более объективное мышление, ведь когнитивные искажения - это не признак глупости, а ошибочные суждения человека о реальности. 

Ниже можно скачать более полный список когнитивных искажений, и попробовать понаблюдать за собой, какие мыслительные ошибки вы найдёте у себя. Пользуйтесь!

Поверьте, изучать себя очень интересно!