Безопасное место
Это отличная техника воображения, практический способ привести себя за 10-15 минут в ресурсное состояние.
Я размещаю эту технику на сайте, т.к. такое место вы можете создать себе самостоятельно, но если что-то не получится, то при помощи психолога.
Напомнив в моменте себе об этом месте, вы можете ослабить интенсивность своих негативных эмоций.
Итак. Безопасное место. Какое оно? В идеале — это какое-то место на улице, на природе, около леса, моря, в горах, потому что именно там можно максимально затронуть все органы чувств. Но если вам безопасно только дома, то ок, тоже подойдет!
При создании в своем воображении Безопасного места представьте себе такое место, с которым у вас нет каких-то ассоциаций, связанных с другими людьми (ну типа «тут мы с мужем провели медовый месяц», или «тут мы с мамой в детстве гуляли»), чтобы не было никаких ассоциативных воспоминаний, которые будут вас отвлекать.
Если в голову не приходит никакая картинка (такое бывает и это нормально!), попросите терапевта вам помочь, это будет интересно! Можете мысленно построить мост к этому Безопасному месту.
КОГДА выполнять эту технику? Когда вы испытываете эмоциональную подавленность, когда нужно снизить уровень стресса и тревоги, расслабиться, справиться с негативными эмоциями, в общем, в любое время, когда вы переживаете эмоционально сложный период.
КАК выполнять эту технику? Сядьте поудобнее, закройте глаза, чтобы вас ничего не отвлекало (если не хочется с закрытыми глазами, можно и с открытыми, тогда сосредоточьте взгляд на одной точке). Ваша цель — погрузиться в свои ощущения, почувствовать себя в безопасности, отвлечь внимание от волнения и погрузиться в комфортное, спокойное состояние, чтобы снизить эмоциональную интенсивность.
Ниже я приведу примеры вопросов и примеры ответов, которые помогут вам в создании своего Безопасного места, вам нужно задать самому себе эти вопросы мысленно (можно заранее их записать на диктофон или подсматривать в бланк с вопросами и отвечать на них). Опираясь на них, вы сделаете для себя своё, уникальное Безопасное место, придумаете его, для этого «пройдитесь» по моим вопросам, чтобы побыть в нём, прочувствовать его по всем органам чувств. Особое внимание уделите своему состоянию в этом Безопасном месте, ведь именно к такому состоянию вы будете приходить, возвращаясь в это Место из стрессовой ситуации. Вопросы можно скачать (внизу прикрепила файл), а можно придумать свои вопросы, которые помогут вам ярко представить своё место.
Примеры вопросов и ответов:
1. Подумайте о безопасном месте, где вы можете побыть в одиночестве. В идеале место не должно быть связано с друзьями или родственниками. Лучше всего выбрать место на природе, где вы чувствуете себя расслабленным и в безопасности. Кратко опишите это место.
Пример ответа: «Парк. Я иду по лесной тропинке между деревьями»
2. Взгляните вперед и обратите внимание на детали, которые замечаете. Опишите увиденное. Особое внимание уделите деталям того, что видите.
Пример ответа: «Я вижу стволы дерева. Вижу грязь в нескольких местах на дороге, усыпанной щепками. Вижу впереди тропу с разными видами деревьев. Вижу крапиву и дикие цветы»
3. Посмотрите налево и запишите, что видите. Обратите внимание на детали того, что видите.
Пример ответа: «Слева от себя я вижу тропинку, ведущую к полям. Сквозь деревья я различаю изгиб реки»
4. Посмотрите направо и запишите, что видите. Обратите внимание на детали того, что видите.
Пример ответа: «Справа от себя я вижу траву, кусты и еще больше деревьев. Я вижу невысокий деревянный забор и водосточную канаву, а вдали виднеется дорога»
5. Прислушайтесь к звукам. Что вы слышите?
Пример ответа: «Я слышу слабый шелест листьев. Кажется, слышен легкий шум движущихся машин по дороге неподалеку»
6. Что вы чувствуете , когда слышите эти звуки?
Пример ответа: «Спокойствие и расслабленность»
7. Вдохните. Какие ощущения вы испытываете во время вдоха? Какой запах ощущается в этом месте?
Пример ответа: «Я чувствую свежий воздух. Еще ощущается слабый запах плесени от щепок на тропе, разогретой солнцем»
8. Почувствуйте воздух на своей коже. Какие ощущения на коже говорят вам, что вы находитесь в этом месте?
Пример ответа: «Всем телом ощущаю прохладу, особенно прохладно лицу и рукам»
9. Почувствуйте землю у себя под ногами . Что вы чувствуете?
Пример ответа: «Земля неровная из-за щепок и мягкая от влаги»
10. Соберите воедино восприятие того, что вы видите, слышите, чувствуете кожей и ощущаете под ногами. Что вы чувствуете?
Пример ответа: «Покой, расслабленность, умиротворение»
11. Если есть слово, описывающее чувства, которые у вас возникают в этом месте, то какое это слово?
Пример ответа: «Безопасность»
12. Повторите это слово в уме, оставаясь при этом в своем безопасном месте. Что вы отмечаете?
Пример ответа: «Расслабляющий легкий трепет во всем теле»
13. Что, по-вашему, происходит с вашим телом, когда вы находитесь в безопасном месте?
Пример ответа: «Я ощущаю спокойствие и лёгкую сонливость»