СМЭР (мини версия)
СМЭР - это один из важнейших базовых протоколов когнитивной терапии, созданный моим преподавателем и президентом Ассоциации Когнитивно-поведенческой Психотерапии (АКПП) в России Ковпаком Дмитрием Викторовичем.
Аббревиатура СМЭР расшифровывается так: С-ситуация, М-мысли, Э-эмоции, Р-реакции.
На сессии я подробно рассказываю, показываю и учу своих клиентов как делать этот протокол и как его применять в жизни.
Здесь же я хочу оставить краткую шпаргалку по заполнению СМЭР, чтобы вы могли самостоятельно анализировать проблемные ситуации, отлавливать свои автоматические мысли.
Как подготовить таблицу СМЭР?
Рисуем таблицу с 4-мя столбцами.
Каждую колонку обозначаем буквой С-М-Э-Р. Поле Р (реакции) делим пополам и обозначаем буквами Т (телесные реакции) и П (поведенческие реакции).
Я рекомендую своим клиентам заполнять эту таблицу в течение дня, когда они замечают за собой какое-то поведение или реакцию, которую они хотели бы обсудить в дальнейшем на сессии или проанализировать самостоятельно.
Как заполнять таблицу СМЭР?
1. В колонке С кратко описываем ситуацию, которая повлияла на ваше состояние. Там же пишем дату и время, когда это произошло.
2. Далее заполняем третью колонку Э. Пишем какие эмоции вы испытывали в это ситуации (если сложно их определить, то воспользуйтесь Колесом Плучика (есть на сайте во вкладке ПОЛЕЗНОЕ). И оцените по баллам от 0-10 интенсивность этих эмоций, где 0-слабо выражены эмоция, а 10-зашкаливающая по силе интенсивности эмоция.
3. В четвертой колонке Р описываем свои реакции, причем в поле Т пишем реакции телесные (покраснение, озноб, сжатие кулаков и т.д.), а в поле П описываем поведенческие реакции (убежал, закричал, закрылся, полез в драку и т.д.)
4. Теперь возвращаемся ко второй колонке М и задаем вопрос от эмоции, которую мы оценили на максимально высокий балл: "Почему? Почему я испытал такую эмоцию? Что это для меня значит? О чем я подумал?" Тут очень важно отловить самую первую автоматическую мысль, которая и запускает цепочку наших эмоций и дальнейших реакций.
Для мини СМЭРа достаточно этой информации.
Составлять СМЭРы можно быстренько в телефоне в заметках, либо завести блокнот и СМЭРить себя самостоятельно. Это очень полезный навык для работы с рефлекторными мыслительными шаблонами, который в моменте позволит вам наглядно увидеть свои негативные мысли, ваши переживания и реакции.
Благодаря правильному заполнению этого протокола, вы сможете выявить свои когнитивные искажения, глубинные убеждения, промежуточные мысли - именно с этим работает когнитивно-поведенческая терапия.
Когда мои клиенты приносят заполненные СМЭРы на сессию, это значительно ускоряет процесс и эффективность терапии становится выше. На сессии мы занимаемся поиском промежуточных мыслей, правил, должествований, которыми руководствуется человек в своей жизни и которые негативно на неё влияет, оспариваем их, формируем альтернативу, а также выявляем глубинные убеждения, которые формируются в детстве или в стрессовых ситуациях, эти убеждения также подлежат реструктуризации, т.к. они проявляются не только в ситуации из СМЭРа, но и в более сложных формах поведения в различных отношениях.
Образец таблицы в прикрепленном файле. Удачи в заполнении этого полезного протокола.