Pro то, что делать с иррациональными убеждениями

Что делать с иррациональными убеждениями? 

Максимум - проработать с психологом. 

Минимум - проработать самостоятельно.

Напишу рецепт для самостоятельной проработки:

1. Проанализируйте свои мысли. 

- при должествовании: искажение в том, что невозможно доказать, будто что-то должно быть так и никак иначе.

- при непереносимости фрустрации: даже если вам кажется, что вы никогда не вынесете сложную ситуацию и не выгребете из нее, искажение в том, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не заканчивались. "И это пройдет" (царь Соломон)

- при глобальном оценивании: искажение в том, что мы верим, что сложное можно свести к обобщающим характеристикам 

- при катастрофическом мышлении: искажение в том, что в мире нет чего-то САМОГО ужасного. Всегда есть что-то, что ещё хуже. А ещё в  плохом мы иногда можем найти что-то хорошее для себя.

2. Оспорьте нелогичные и иррациональные утверждения.

- при должествовании: осознайте, что ни вы, ни вам никто ничего не должен, замените абсолютистское требование "должен", "обязан", "надо" на "я хотел бы", "я хочу". И тогда жёсткое требование преобразуется в ваше желание или потребность.

- при непереносимости фрустрации: примите, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым.

- при глобальном оценивании: поймите, что мы все разные, со своими достоинствами и недостатками, никто не может быть "в целом" хорошим/плохим/крутым или не крутым. Каждый может достигнуть успеха в одной области и при этом быть полным неудачником в другой. 

- при катастрофизации: как я уже писала выше, напоминайте себе, что в мире очень много плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.

Оспаривать убеждения лучше письменно и пошагово:

1. Выявить эмоцию (радость, грусть, страх, гнев, удивление, печаль, отвращение, презрение).

2. Определите здоровая она или нет. Если нет, то см.пункт 3.

3. Найдите событие, которое спровоцировало эту эмоцию. Событие всего лишь триггер, а расстраивает вас не оно, а то, что вы думаете о происходящем. 

Ваша задача - изменить свое отношение ситуации. 

А для этого надо понять, какое иррациональное убеждение скрывается за нездоровой эмоцией (убеждений может быть и несколько!)

3. Вступите с собой в сократический диалог. Это один из методов в КПТ.

Напишу тут пару вариантов ведения диалога. 

- Вкратце один вариант такой: вы задаёте сами себе множество вопросов из серии "Почему я так решил..", "Какие факты это доказывают...", "Почему мне показалось, что то, что я думаю верно..." и т.д. Очень важно, чтобы эти вопросы заменяли собой любые попытки утверждения истины. В итоге вы сами приходите к необходимому пониманию вещей, создавая истину самостоятельно. Это непростая техника, но очень полезная. Могу написать про нее отдельно, если интересно.)

- Второй вариант более рациональный, прагматичный и функциональный. Вы задаёте себе вопросы из серии: "Какую пользу приносит мне это убеждение?", "Как мне помогает моё убеждение?" Скорее всего вы достаточно быстро придёте к выводу, что это никак не помогает.

Самостоятельно найти, оспорить, подобрать аргументы "против" и  избавиться от иррациональных убеждений не просто, но если уделить самоанализу ежедневно минут по 30-40, то их точно можно выявить и хотя бы ослабить. 

Если не получается, то прорабатываем по-максимуму - у психолога.