Pro СМЭР

Что такое СМЭР?

Кто хоть раз был в когнитивно-поведенческой терапии, тот точно знает о чём я пишу.

СМЭР - это такая диагностическая таблица для анализа практически любой проблемной смтуации. Её придумал, внедрил в жизнь и рассказал мне (а я вам 😃) мой умнейший преподаватель Дмитрий Викторович Ковпак.

Простая в использовании и гениальна по сути. Заполнение таблицы СМЭР позволит наглядно увидеть свои мысли, осознать их появление и трансформировать их в более адаптивные.

СМЭР расшифровывается как С-ситуация, М-мысль, Э-эмоция и Р- Реакция (может быть телесная - покраснение, нехватка воздуха, тахикардия, а может быть поведенческая - желание ударить, убежать, лечь и т.д.).

Заполняем при каждой ситуации, которая для вас явилась проблемной и вы как-то подрастроились.

Да, прям так и расписываем, всё как было.

В главе С - описываем ситуацию так как она была: надо было прийти туда-то, я пришёл, там было то-то и сё-то. Как будто вы "снимаете" данные с видеокамеры, взгляд со стороны, так сказать. Где, когда произошла ситуация.

В графе Р - описываем поведенческую реакцию, что вы делали в момент, когда происходила ситуация (не её финал, а в самом процессе). Вы стояли и переминались с ноги на ногу, вы звонили кому-то или писали сообщение, курили и т.д. Описываем поведение. Если были телесные реакции - тож записываем их сюда.

В графе Э - записываем те чувства и эмоции, которые были в той ситуации. Гнев, злость, грусть, непонимание и т.д. Вспоминаем и пишем. И оцените степень их выраженности в процентах.

Графу М заполняем самой последней. Обычно она наиболее сложна для понимания, т.к. тут важно вспомнить что вы думали, какая мысль была в моменте неприятной ситуации. Что первое приходило на ум? Верните себя в ту ситуацию и спросите: "Что только что промелькнуло у меня в голове? О чем я подумал?" Оцените, насколько этой мысли можно доверять. То, что вы подумали - это действительно так?

Попробуйте проследить какими мыслями вызываются те или иные эмоции. Это именно те автоматические мысли, которые появляются в нашей голове в различных ситуациях и заполнение СМЭР позволит их отследить. И именно они вызывают те самые эмоции из таблички. И именно они в итоге формируют наше поведение.

Всё гениальное просто. Не нравится то, как вы реагируете на что-то или кого-то - обратитесь к СМЭР, отследите свои мысли и начните менять. Себя. Вы вряд ли измените мир и людей вокруг себя, но вы точно можете менять себя: свои мысли, реакции и своё отношение к реальности.

Если регулярно и правильно заполнять такую табличку (СМЭРить себя самостоятельно или с психологом), то можно выявить свои когнитивные искажения. Человек начинает понимать, что не все должны вести себя так, как он хочет, не всё соответствует его ожиданиям и не стоит делать вывод по одному факту.

СМЭР выявляет автоматические мысли, которые формируются под влиянием глубинных убеждений. 

В дальнейшем можно вести работу уже с этими Глубинными убеждениям и формировать альтернативу своим нежелательным реакциям и эмоциями, но без СМЭР выявить эти Глубинные убеждения было бы очень проблематично.

Знаете, непросто уместить в один пост методику, которую психологи отрабатывают не один раз, день и месяц. Я очень постаралась упростить и объяснить понятно. 

Но кто учится и умеет СМЭРить себя и других - это очень продуктивно 👍

Попробуйте, у вас получится!

Кстати! Во вкладке Полезное на этом сайте вы можете найти СМЭР и как его составлять с пошаговым алгоритмом. Пользуйтесь!